Näin monta punnerrusta sinun tulisi jaksaa eri ikäryhmissä – ja milloin polvet voi ottaa avuksi

Punnerrukset kertovat enemmän kuin luulet

Punnerrukset eivät mittaa ainoastaan käsivarsien voimaa – ne voivat myös paljastaa paljon yleisestä terveydestäsi. Harvardin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäisillä miehillä, jotka pystyivät tekemään vähintään 20 punnerrusta, oli merkittävästi pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan seuraavan kymmenen vuoden aikana.

Sertifioitu personal trainer Mary Onyango korostaa, että lihaskestävyyden ylläpitäminen iän karttuessa on yksi terveyden kulmakivistä.

Suurin osa ei jaksa edes kymmentä

Yhdysvalloissa tehdyn kyselyn mukaan yli puolet aikuisista ei jaksa tehdä kymmentä punnerrusta putkeen – ja kolmannes ei saa edes viittä. Tämä voi kertoa paljon enemmän kuin pelkästään lihaskunnosta: punnerrusten määrä voi ennustaa myös sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä sekä lihaskunnon heikkenemistä iän myötä.

Kuinka monta punnerrusta ikäsi perusteella tulisi jaksaa?

Ikäryhmittäin suositellut määrät

• 20-vuotiaat: 15–30

• 30-vuotiaat: 12–25

• 40-vuotiaat: 10–20

• 50-vuotiaat: 8–15

• 60-vuotiaat: 6–12

• 70-vuotiaat: 5–10 (polvipunnerrukset)

• 80-vuotiaat: 3–7 (polvipunnerrukset)

• 90-vuotiaat: 2–5 (polvipunnerrukset)

Jos pystyt yli sataan punnerrukseen, se on jo huippusuoritus – mutta asiantuntijoiden mukaan jokainen yritys lasketaan ja tuo terveyshyötyjä.

Miksi punnerrukset ovat tärkeämpiä kuin luulet?

Punnerrukset vahvistavat rintalihasten lisäksi selkää, olkapäitä, ojentajia ja keskivartaloa. Tämä tekee niistä tehokkaan kokovartaloharjoitteen, joka parantaa myös nivelten vakautta ja luuston tiheyttä – erityisen tärkeää osteoporoosin riskiryhmissä.

Lisäksi punnerrukset nostavat sykettä ja tukevat sydänterveyttä. Ne parantavat tasapainoa ja vähentävät kaatumisriskiä iän myötä. Ja kirsikkana kakun päällä: ne myös tuovat nopeita näkyviä tuloksia käsivarsien ja rintalihasten muotoon.

Näin pääset alkuun, jos et vielä jaksa suositusmääriä

Aloittelijoiden kannattaa muokata liikettä kevyemmäksi. Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi polvipunnerrukset tai seinää vasten tehtävät punnerrukset. Näin voit keskittyä oikeaan tekniikkaan ilman turhaa rasitusta.

Kun voimat kasvavat, toistomäärää voi lisätä vähitellen ja siirtyä perinteisiin lattiapunnerruksiin. Alustan, kuten joogamaton, käyttö tekee harjoittelusta mukavampaa ja vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta.